Ne abbiamo parlato con il dottor Franco Cavalot, specialista in Endocrinologia e Malattie del Ricambio della Clinica Sedes Sapientiae.

Perché è importante ridurre il consumo di zuccheri aggiunti?

La nostra alimentazione è in media ricca, sia in termini di qualità degli alimenti sia in termini di quantità. Gli zuccheri aggiunti contribuiscono ad aumentare in modo importante le calorie nella nostra dieta. Inoltre, gli zuccheri aggiunti, definiti anche “zuccheri liberi”, fanno aumentare molto rapidamente i valori di glucosio (lo zucchero principale che si trova nel sangue), che a loro volta stimolano in modo importante la produzione di insulina, l’ormone principale che porta all’accumulo del grasso corporeo. L’assunzione di alimenti è controllata da sistemi ormonali e neurologici complessi. L’assunzione di zuccheri aggiunti, più di altri alimenti, porta con sé delle componenti di piacere e soddisfazione; se questa componente è troppo stimolata, i meccanismi della sazietà, che contribuiscono a mantenere nei giusti limiti la quantità degli alimenti, perdono di efficacia. Si può affermare che si arriva ad una sorta di dipendenza da questi alimenti, in forza della quale diventa molto difficile da parte dell’individuo controllarne il consumo. La tendenza dell’industria degli alimenti (più negli USA che in Italia) è quella di aumentare la quota di zuccheri aggiunti negli alimenti allo scopo di incrementarne il consumo.

Quali sono i principali rischi per la salute legati a un consumo eccessivo di zuccheri?

L’eccessivo consumo di zuccheri raffinati, che non hanno praticamente bisogno di digestione, fa sì che la loro assunzione non produca senso di sazietà, un meccanismo che ne limita l’assunzione. In questo modo aumenta l’assunzione di calorie, che contribuisce all’aumento del peso corporeo e dei depositi di tessuto adiposo. L’eccessivo introito di zuccheri aggiunti favorisce l’aumento della glicemia e la comparsa di diabete, fa aumentare la pressione arteriosa, i grassi nel sangue, e il deposito di grassi in tessuti dove di solito non si deposita, come la parete delle arterie, il fegato, i muscoli, il cuore, il rene. Tutte queste alterazioni possono portare a malattie cardiovascolari (infarto di cuore, ictus, scompenso cardiaco), ad un invecchiamento più rapido e alla riduzione dell’aspettativa di vita e di vita in buona salute. 

Quali sono i segnali di un consumo eccessivo di zuccheri?

L’eccessivo consumo di zuccheri porta all’aumento di peso, il primo parametro da controllare già nell’età pediatrica.

L’eccesso ponderale in questa fascia di età, soprattutto se importante, tende a mantenersi e ad aumentare nell’età giovanile e adulta, può portare a obesità più o meno importante, alla riduzione della prestanza fisica, e predisporre a svariate malattie. Negli ultimi decenni si è osservato un aumento delle condizioni menzionate sopra (obesità, diabete, ipertensione arteriosa, aumento dei grassi nel sangue) nell’età adolescenziale e nella prima giovinezza. Se non vi è una correzione, queste condizioni portano a malattie di differenti apparati, quali le malattie cardiovascolari (infarto, ictus, scompenso cardiaco), le malattie articolari (artrosi), le malattie del fegato (cirrosi) e del rene (insufficienza renale). È stato osservato anche un aumento della frequenza di alcuni tumori.

Come può un consumatore identificare al momento della spesa i cibi ad alto contenuto di zuccheri?

Credo ci sia bisogno di educazione sia per sapere cosa dovremmo scegliere sia a riconoscere ciò che corrisponde alla nostra scelta corretta. Su tutti gli alimenti sono indicati sia il contenuto dei diversi nutrienti (glucidi, inclusi la percentuale di zuccheri semplici o raffinati che dir si voglia, grassi e proteine), sia gli ingredienti con cui l’alimento è stato prodotto. Occorrono la volontà di andare a leggere quello che è scritto sulle etichette e l’istruzione per saperne interpretare la descrizione.

Quanto incidono le bevande zuccherate e i prodotti industriali sul consumo totale di zuccheri?

I dati europei indicano un consumo medio di bevande zuccherate intorno a 500 ml nei maschi e intorno a 300 ml nelle femmine nell’età compresa tra 12 e 17 anni, con variabilità tra i vari Paesi. Il consumo di zuccheri aggiunti corrisponde a circa il 9-10% dell’introito calorico complessivo. In Italia consumiamo in media 83 g di zuccheri semplici al giorno (dato Studio sui Consumi Alimentari in Italia – IV SCAI 2023 del CREA) al posto dei 50 g consigliati per una dieta da 2.000 kcal. Ogni anno beviamo 54 litri di bevande gassate a testa, che corrispondono a circa 5 kg di zuccheri aggiunti pro capite. 

Quali sono i benefici principali di una dieta a basso contenuto di zucchero per la salute fisica e mentale?

Se il consumo in eccesso di zuccheri semplici va combattuto, va tenuto presente che un corretto apporto di zuccheri semplici è utile, soprattutto in bambini e adolescenti, quando vi sia un buon livello di attività fisica; a questo proposito mi preme far rilevare che il livello di attività fisica è mediamente basso in Italia, soprattutto tenendo conto delle molte ore che gli studenti trascorrono in attività scolastiche sedentarie. In presenza di un metabolismo sano e di adeguata attività fisica, una quota di zuccheri semplici è utile come substrato energetico di rapida disponibilità. Gli zuccheri semplici includono sia gli zuccheri naturalmente contenuti negli alimenti sia gli zuccheri aggiunti. Sono sempre preferibili gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti dato che, essendo complessati con fibre (frutta) o proteine/grassi (latte) hanno un assorbimento più lento e non tendono ad indurre dipendenza. Un altro aspetto da tenere presente è la presenza, oltre agli zuccheri aggiunti, di sostanze stimolanti (prevalentemente caffeina) nelle bevande gassate; le sostanze stimolanti associate agli zuccheri contribuiscono a peggiorare la qualità del sonno, la capacità di concentrazione e, di conseguenza, anche delle performances cognitive e fisiche.

Come si calcola la soglia consigliata per il consumo di zuccheri per bambini e adulti?

Le raccomandazioni delle società scientifiche indicano che la quota di zuccheri aggiunti dovrebbe essere inferiore al 5% delle calorie totali consumate nella giornata, corrispondente ad una quantità variabile da 15 a 28 g nelle femmine e da 16 a 37 g nei maschi dopo i 2 anni e fino a 18 anni, in presenza di un livello medio di attività fisica. Valori simili sono suggeriti anche nei soggetti adulti. La quota di zuccheri aggiunti è a parte dagli zuccheri naturalmente contenuti negli alimenti (frutta, latte).

Ci sono differenze nell’approccio alla riduzione dello zucchero per bambini rispetto agli adulti?

La limitazione degli zuccheri aggiunti è un comportamento che va osservato in tutte le età. Anche se nei bambini e nei giovani adulti il consumo di zuccheri aggiunti, soprattutto sotto forma di bevande, è maggiore rispetto ad adulti ed anziani e potrebbe sembrare innocuo, in realtà vi sono conseguenze sfavorevoli di cui bisogna tenere conto.

È opportuno controllare l’apporto di zuccheri aggiunti già in età pediatrica in modo da evitare l’instaurarsi di abitudini errate; infatti, una corretta alimentazione in età pediatrica si mantiene in età adulta e contribuisce a limitare l’insorgere delle svariate patologie legate a sovrappeso ed obesità. Al contrario, vivere in un ambiente famigliare o comunitario che non presta attenzione ad errate abitudini alimentari o le incentiva, anche involontariamente, predispone all’instaurarsi di condizioni che favoriscono le patologie già menzionate; sarà anche più difficile correggere in età adulta abitudini acquisite e consolidate in età pediatrica.